Latihan Yoga – Berikut beberapa Tahapan Latihan Yoga bagi ibu hamil sebagaimana dipaparkan Pujiastuti Shindu dalam bukunya Yoga Untuk Kehamilan Sehat Bahagia dan Penuh Makna.
Mari kita mulai dari tahap Persiapan Latihan Yoga
- Kenakan pakaian yang pas (tidak terlalu longgar dan tidak terlalu ketat yang akan mengganggu napas dan gerakan) dengan bahan yang ringan dan menyerap keringat.
- Pakailah bra khusus untuk wanita hamil yang bisa menyangga payudara dengan baik.
- Berlatih tanpa alas kaki (kaus kaki dan atau sepatu) di atas matras yoga yang anti-slip untuk mencegah risiko terpeleset dan terkilir,
- Gunakan beberapa alat bantu yang mudah ditemukan di rumah, seperti bantal tidur, kursi pendek, kursi kayu, bean bog, dan ikat pingang.
- Beriahlah dalam ruangan yang sama dan dengan waktu yang sama setiap harinya, untuk menciptakan suasana dan memudahkan pikiran Anda langsung "masuk" ke suasana yoga. Anda dapat Pula menyetel musik yang lembut saat berlatih untuk menciptakan suasana pikiran yang tenang.
- Kosongkan perut sebelum berlatih, 2 jam setelah makan berat dan 1 jam setelah makan ringan.
- Minum air sesering mungkin sebelum, setelah, dan saat berlatih. Ibu hamil sangat mudah terkena dehidrasi, yang dapat membahayakan keselamatan ibu dan janin.
Hal-hal yang Perlu diwaspadai Ketika dan Setelah Melakukan Yoga bagi Ibu Hamil
Setiap wanita memiliki kondisi kehamilan yang berbeda-beda—dan karena tidak semua olah tubuh cocok bagi semua orang—dapatkan saran terbaik dari dokter kandungan mengenai waktu yang tepat bagi Anda untuk mulai belatih yoga. Jangan lupa Konsultasikan Pula kondisi kehamilan Anda kepada pengajar yoga hamil Anda.
Konsultasikan kepada dokter kandungan apabila Anda mengalami:
- Rasa pusing, mual, dan muntah yang berkelanjutan
- Gangguan penglihatan
- Kram pada perut bagian bawah Kontraksi
- Perdarahan
- Pecah air ketuban
- Pembengkakan pada tangan dan kaki Berkurangnya produksi urine/air seni Tremor (tangan dan kaki gemetar) Serangan penyakit tiba-tiba.
- Detak jantung yang terlalu cepat
- Gerakan janin yang melemah
Perlu juga diperhatikan untuk
- Tidak melakukan semua postur yang menekan ke perut. seperti Bhujaungasana (Postur Kobra), Salabhasana (Postur belalang), dan Dhanurasana (Postur Busur). Ini berlaku sejak kehamilan menginjak usia 8 minggu.
- melakukan postur memuntir tulang punggung secara lembut dan hanya memuntir tulang punggung bagian atas mulai dari belikat ke leher. Tulang punggung yang terpuntir sepenuhnya—dari pinggang hingga ke leher—akan ikut "memuntir" rahim Anda dan membahayakan janin. Hati-hati selalu ya.
- Tidak melakukan postur inversi/terbalik karena akan mengakibatkan embolisma—pemampatan udara—di aliran darah.
- Tidak berbaring telentang dalam waktu lama. Seiring perkembangan janin, calon ibu akan semakin merasa tidak nyaman untuk berbaring telentang karena pembuluh darah balik utamanya (inferior vena cavae) yang membawa aliran darah kotor dari tubuh bagian bawah ke jantung akan terimpit dan tersumbat. Lakukan modifikasi untuk posisi ini dengan berbaring miring ke kiri.
- Tidak bangun secara tiba-tiba dari posisi berbaring, jongkoki atau duduk. Pada saat hamil, pusat gravitasi tubuh Anda berubah. Bangun secara terburu-buru akan membuat pusing, kehilangan keseimbangan, dan jatuh.
- Jaga posisi tulang punggung tetap tegak, dan biarkan kedua kaki diregangkan sejajar dengan pinggul saat berdiri.
Itulah tadi beberapa tahapan latihan yoga untuk ibu hamil yang mungkin bisa anda praktekkan di rumah. Tapi ingat, selalu hati-hati dan konsultasikan ke dokter ya, rutin sebulan sekali atau jika mengalami hal-hal di atas.
Baca juga: Manfaat, Cara dan Teknik Latihan Yoga, juga Teknik Latihan Yoga Sesuai dengan Usia Kehamilan. Salam sehat
- Kenakan pakaian yang pas (tidak terlalu longgar dan tidak terlalu ketat yang akan mengganggu napas dan gerakan) dengan bahan yang ringan dan menyerap keringat.
- Pakailah bra khusus untuk wanita hamil yang bisa menyangga payudara dengan baik.
- Berlatih tanpa alas kaki (kaus kaki dan atau sepatu) di atas matras yoga yang anti-slip untuk mencegah risiko terpeleset dan terkilir,
- Gunakan beberapa alat bantu yang mudah ditemukan di rumah, seperti bantal tidur, kursi pendek, kursi kayu, bean bog, dan ikat pingang.
- Beriahlah dalam ruangan yang sama dan dengan waktu yang sama setiap harinya, untuk menciptakan suasana dan memudahkan pikiran Anda langsung "masuk" ke suasana yoga. Anda dapat Pula menyetel musik yang lembut saat berlatih untuk menciptakan suasana pikiran yang tenang.
- Kosongkan perut sebelum berlatih, 2 jam setelah makan berat dan 1 jam setelah makan ringan.
- Minum air sesering mungkin sebelum, setelah, dan saat berlatih. Ibu hamil sangat mudah terkena dehidrasi, yang dapat membahayakan keselamatan ibu dan janin.
Hal-hal yang Perlu diwaspadai Ketika dan Setelah Melakukan Yoga bagi Ibu Hamil
Setiap wanita memiliki kondisi kehamilan yang berbeda-beda—dan karena tidak semua olah tubuh cocok bagi semua orang—dapatkan saran terbaik dari dokter kandungan mengenai waktu yang tepat bagi Anda untuk mulai belatih yoga. Jangan lupa Konsultasikan Pula kondisi kehamilan Anda kepada pengajar yoga hamil Anda.
Konsultasikan kepada dokter kandungan apabila Anda mengalami:
- Rasa pusing, mual, dan muntah yang berkelanjutan
- Gangguan penglihatan
- Kram pada perut bagian bawah Kontraksi
- Perdarahan
- Pecah air ketuban
- Pembengkakan pada tangan dan kaki Berkurangnya produksi urine/air seni Tremor (tangan dan kaki gemetar) Serangan penyakit tiba-tiba.
- Detak jantung yang terlalu cepat
- Gerakan janin yang melemah
Perlu juga diperhatikan untuk
- Tidak melakukan semua postur yang menekan ke perut. seperti Bhujaungasana (Postur Kobra), Salabhasana (Postur belalang), dan Dhanurasana (Postur Busur). Ini berlaku sejak kehamilan menginjak usia 8 minggu.
- melakukan postur memuntir tulang punggung secara lembut dan hanya memuntir tulang punggung bagian atas mulai dari belikat ke leher. Tulang punggung yang terpuntir sepenuhnya—dari pinggang hingga ke leher—akan ikut "memuntir" rahim Anda dan membahayakan janin. Hati-hati selalu ya.
- Tidak melakukan postur inversi/terbalik karena akan mengakibatkan embolisma—pemampatan udara—di aliran darah.
- Tidak berbaring telentang dalam waktu lama. Seiring perkembangan janin, calon ibu akan semakin merasa tidak nyaman untuk berbaring telentang karena pembuluh darah balik utamanya (inferior vena cavae) yang membawa aliran darah kotor dari tubuh bagian bawah ke jantung akan terimpit dan tersumbat. Lakukan modifikasi untuk posisi ini dengan berbaring miring ke kiri.
- Tidak bangun secara tiba-tiba dari posisi berbaring, jongkoki atau duduk. Pada saat hamil, pusat gravitasi tubuh Anda berubah. Bangun secara terburu-buru akan membuat pusing, kehilangan keseimbangan, dan jatuh.
- Jaga posisi tulang punggung tetap tegak, dan biarkan kedua kaki diregangkan sejajar dengan pinggul saat berdiri.
Itulah tadi beberapa tahapan latihan yoga untuk ibu hamil yang mungkin bisa anda praktekkan di rumah. Tapi ingat, selalu hati-hati dan konsultasikan ke dokter ya, rutin sebulan sekali atau jika mengalami hal-hal di atas.
Baca juga: Manfaat, Cara dan Teknik Latihan Yoga, juga Teknik Latihan Yoga Sesuai dengan Usia Kehamilan. Salam sehat