Yoga untuk Ibu Hamil - Kehamilan adalah proses alami manusia untuk berketurunan melalui terciptanya kehidupan baru di dalam tubuh seorang perempuan. Kehamilan dapat berjumlah tunggal atau ganda—dua, tiga, atau lebih yang disebut kehamilan kembar. Kehamilan biasanya terjadi selama 40 minggu, terhitung sejak fase menstruasi terakhir hingga persalinan (atau 38 minggu sejak fertilisasi/pembuahan hingga persalinan).
Kehamilan terbagi menjadi 3 trimester. Pada umumnya, kondisi talon ibu dalam ketiga trimester tersebut adalah sebagai berikut. – Yoga Ibu hamil
Trimester awal merupakan masa yang paling rawan dalam kehamilan karena kondisi embrio yang belum stabil dan risiko keguguran merupakan yang tertinggi di antara trimester kehamilan lainnya.
Perubahan tubuh calon ibu dalam trimester ini belum terlihat jelas, tetapi karena adanya ketidakseimbangan hormon yang disebabkan oleh tingginya kadar estrogen yang berperan sebagai pemelihara proses kehamilan—calon ibu akan mengalami ketidakseimbangan fisik dan mental berupa mual dan muntah, anemia, mudah tersinggung, dan tidak bersemangat. Selama mengalami ketidaknyamanan ini, ibu hamil dianjurkan untuk lebih banyak beristirahat dan menjaga kesegaran tubuhnya dengan banyak minum air putih dan buah-buahan, atau meminum secangkir teh jahe hangat untuk menghangatkan tubuh serta menghilangkan rasa mual.
Praktik yoga ketika hamil yang disarankan untuk trimester ini adalah yang "ringan" dan membantu calon ibu untuk beristirahat, seperti melakukan postur-postur restoratif, relaksasi, dan berlatih teknik olah napas yoga (Pranayama) yang akan memberikan rasa nyaman pada tubuh dan pikiran, atau, apabila cukup fit dalam trimester awal ini, Anda juga dapat mempraktikkan PosturPostur Berdiri dan Keseimbangan yoga dalam latihan yoga sehari-hari, yang akan membuat Anda lebih segar dan berenergi.
Secara fisik, dalam trimester ini wanita hamil akan mengalami peningkatan berat badan yang lebih cepat dan akan terjadi perubahan signifikan pada perut yang membesar.
Produksi hormon—terutama estrogen—yang meningkat akan menyebabkan pembesaran payudara, yang akan mempersiapkannya untuk menghasilkan ASI (air susu ibu) saat menyusui kelak.
Tambahan beban pada perut dan dada ini akan menambah beban pada tulang punggung calon ibu, menyebabkan lengkungan alarm pada tulang punggung bagian bawah menjadi lebih dalam, yang biasanya akan menyebabkan sakit/pegal pada pinggang. Selain itu, perut yang membesar pun akan membuat ibu hamil menjadi tidak nyaman untuk tidur dalam posisi berbaring telentang.
Konstipasi/sembelit juga kerap menjadi salah satu masalah yang dirasakan oleh calon ibu sepanjang kehamilan, yang akan dimulai pada trimester ini. Untuk mengatasinva, perbanyak mengonsumsi air putih dan makanan yang kaya akan vitamin dan serat, seperti sayur mayur dan bush-buahan.. -hindari stres dengan melakukan Pranayama (teknik olah napas yoga) dan meditasi.
Praktik latihan yoga yang disarankan untuk trimester ini adalah yang dapat meningkatkan kekuatan otot punggung agar dapat menyangga" janin dan melindungi pinggang dari cedera. Selain itu, disarankan pula untuk melakukan praktik yoga yang dapat meningkatkan stamina serta menghindarkan pembengkakan pergelangan kaki dan varises.
Oleh karena ukuran perut semakin membesar, akan sulit untuk melakukan postur-postur yoga yang dilakukan dalam p0sisi menelungkup dan merentang otot perut terlalu kuat, seperti Bhujangasana (Postur Kobra) atau Urdhva Mukha Dhanurasana (Postur Roda) klasik. Lakukan modifikasi bagi postur-postur tersebut.
Pada minggu-minggu terakhir kehamilan, payudara calon ibu akan mulai memproduksi cairan berwarna kekuningan benama kolostrum—yang kaya antibodi dan nutrisi—yang merupakan makanan pertama bagi bagi sebelum ASI. Calon ibu juga akan mengalami brorton hicks atau folse Iobour pain—kontraksi palsu—beberapa hari sebelum melahirkan yang disebabkan oleh berkontraksnya otot-otot saluran kencing.
Menjelang saat kelahiran, otot-otot dan sendi panggul akan melembut, dan mulut rahim (cervix) akan membuka untuk memberi jalan bagi bagi untuk keluar, Proses pembukaan mulut rahim ini diikuti dengan pecahnya air ketuban dan kontraksi yang semakin lama akan terasa menjadi semakin intensif.
Fokus Anda pada trimester akhir kehamilan ini adalah untuk menghadapi persalinan. Oleh karena itu, praktik yoga yang dianjurkan adalah yang selain bermanfaat untuk mengatasi ketidaknyamanan fisik, juga yang bermanfaat untuk mengatasi kecemasan.
Praktik yoga yang disarankan adalah yang akan menciptakan "ruang" bagi Anda dan janin untuk tetap dapat bernapas dengan nyaman, melatih otot dasar panggul agar lebih elastis dan k.uat, serta melakukan Postur-Postur Restoratif dan Relaksasi. Teknik olah na pas yang telah Anda lakukan sedari awal masa kehamilan akan membantu Anda lebih mudah memusatkan pikiran saat bermeditasi yang akan sangat berguna untuk menguatkan mental, mengatasi kecemasan, dan menghemat energi pada detik-detik persalinan.
Disarikan dari buku Yoga Untuk Kehamilan karya Pujiastuti Sindhu. Semoga bermanfaat dan kehamilan anda sehat selamat sampai melahirkan.
Baca juga: Cara Mudah Mencegah dan Mengatasi Mual Saat Hamil Muda
Salam cantik sehat
Kehamilan terbagi menjadi 3 trimester. Pada umumnya, kondisi talon ibu dalam ketiga trimester tersebut adalah sebagai berikut. – Yoga Ibu hamil
Yoga untuk Kehamilan Minggu ke 1 sampai ke 14 (trimester awal)
Dalam masa ini, amniotic sac (kantung kelahiran) dan tali plasenta akan mulai terbentuk. Embrio akan memulai fase penting bagi pembentukan otak, sistem saraf, dan sistem peredaran darahnya.Trimester awal merupakan masa yang paling rawan dalam kehamilan karena kondisi embrio yang belum stabil dan risiko keguguran merupakan yang tertinggi di antara trimester kehamilan lainnya.
Perubahan tubuh calon ibu dalam trimester ini belum terlihat jelas, tetapi karena adanya ketidakseimbangan hormon yang disebabkan oleh tingginya kadar estrogen yang berperan sebagai pemelihara proses kehamilan—calon ibu akan mengalami ketidakseimbangan fisik dan mental berupa mual dan muntah, anemia, mudah tersinggung, dan tidak bersemangat. Selama mengalami ketidaknyamanan ini, ibu hamil dianjurkan untuk lebih banyak beristirahat dan menjaga kesegaran tubuhnya dengan banyak minum air putih dan buah-buahan, atau meminum secangkir teh jahe hangat untuk menghangatkan tubuh serta menghilangkan rasa mual.
Praktik yoga ketika hamil yang disarankan untuk trimester ini adalah yang "ringan" dan membantu calon ibu untuk beristirahat, seperti melakukan postur-postur restoratif, relaksasi, dan berlatih teknik olah napas yoga (Pranayama) yang akan memberikan rasa nyaman pada tubuh dan pikiran, atau, apabila cukup fit dalam trimester awal ini, Anda juga dapat mempraktikkan PosturPostur Berdiri dan Keseimbangan yoga dalam latihan yoga sehari-hari, yang akan membuat Anda lebih segar dan berenergi.
Yoga untuk Kehamilan Trimester kedua
Trimester kedua kehamilan merupakan masa kehamilan yang "normal". Pada masa kehamilan ini, tingkat energi calon ibu telah kembali normal, moming sickness telah berkurang dan aktivitas hormonal telah kembali seimbang. Selain itu, plasenta telah berfungsi optimal dan kondisi janin lebih stabil. Kondisi kesehatan calon ibu mencapai puncaknya dalam masa ini, yang akan membuatnya lebih menikmati kehamilannya.Secara fisik, dalam trimester ini wanita hamil akan mengalami peningkatan berat badan yang lebih cepat dan akan terjadi perubahan signifikan pada perut yang membesar.
Produksi hormon—terutama estrogen—yang meningkat akan menyebabkan pembesaran payudara, yang akan mempersiapkannya untuk menghasilkan ASI (air susu ibu) saat menyusui kelak.
Tambahan beban pada perut dan dada ini akan menambah beban pada tulang punggung calon ibu, menyebabkan lengkungan alarm pada tulang punggung bagian bawah menjadi lebih dalam, yang biasanya akan menyebabkan sakit/pegal pada pinggang. Selain itu, perut yang membesar pun akan membuat ibu hamil menjadi tidak nyaman untuk tidur dalam posisi berbaring telentang.
Konstipasi/sembelit juga kerap menjadi salah satu masalah yang dirasakan oleh calon ibu sepanjang kehamilan, yang akan dimulai pada trimester ini. Untuk mengatasinva, perbanyak mengonsumsi air putih dan makanan yang kaya akan vitamin dan serat, seperti sayur mayur dan bush-buahan.. -hindari stres dengan melakukan Pranayama (teknik olah napas yoga) dan meditasi.
Praktik latihan yoga yang disarankan untuk trimester ini adalah yang dapat meningkatkan kekuatan otot punggung agar dapat menyangga" janin dan melindungi pinggang dari cedera. Selain itu, disarankan pula untuk melakukan praktik yoga yang dapat meningkatkan stamina serta menghindarkan pembengkakan pergelangan kaki dan varises.
Oleh karena ukuran perut semakin membesar, akan sulit untuk melakukan postur-postur yoga yang dilakukan dalam p0sisi menelungkup dan merentang otot perut terlalu kuat, seperti Bhujangasana (Postur Kobra) atau Urdhva Mukha Dhanurasana (Postur Roda) klasik. Lakukan modifikasi bagi postur-postur tersebut.
Yoga untuk Ibu Hamil trimester ketiga
Pada trisemester terakhir kehamilan ini, beban kandungan akan mencapai bobot maksimalnya, membuat postur tubuh yang lebih baik dan kuat semakin di periukan. Gerakan janin akan sema kin jelas, dan pertumbuhan janin akan sema kin mendorong dan menekan ke rongga dada—menyebabkan calon ibu semakin sulit bemapas nyaman—juga membebani serta menekan ginjal dan kandung kemih, membuat ibu hamil serLng buang air kecil. Berat tubuh ibu hamil secara normal akan bertambah sekitar 10-15 kilogram sepanjang kehamilan. Postur yang tegap dan kuat akan menciptakan "ruang" bagi Anda dan janin Anda untuk tetap leluasa bergerak dan bernapas. Produksi hormon relaxin dalam masa kehamilan akan menyebabkan sendi-sendi tubuh wanita hamil—khusushya sendi panggul—menjadi lebih lentur dan bermanfaat untuk memudahkan proses bersalin. Namun, kelenturan ini juga membuat 5endi panggul menjadi lebih lunak dan mudah terkilir / cedera.Pada minggu-minggu terakhir kehamilan, payudara calon ibu akan mulai memproduksi cairan berwarna kekuningan benama kolostrum—yang kaya antibodi dan nutrisi—yang merupakan makanan pertama bagi bagi sebelum ASI. Calon ibu juga akan mengalami brorton hicks atau folse Iobour pain—kontraksi palsu—beberapa hari sebelum melahirkan yang disebabkan oleh berkontraksnya otot-otot saluran kencing.
Menjelang saat kelahiran, otot-otot dan sendi panggul akan melembut, dan mulut rahim (cervix) akan membuka untuk memberi jalan bagi bagi untuk keluar, Proses pembukaan mulut rahim ini diikuti dengan pecahnya air ketuban dan kontraksi yang semakin lama akan terasa menjadi semakin intensif.
Fokus Anda pada trimester akhir kehamilan ini adalah untuk menghadapi persalinan. Oleh karena itu, praktik yoga yang dianjurkan adalah yang selain bermanfaat untuk mengatasi ketidaknyamanan fisik, juga yang bermanfaat untuk mengatasi kecemasan.
Praktik yoga yang disarankan adalah yang akan menciptakan "ruang" bagi Anda dan janin untuk tetap dapat bernapas dengan nyaman, melatih otot dasar panggul agar lebih elastis dan k.uat, serta melakukan Postur-Postur Restoratif dan Relaksasi. Teknik olah na pas yang telah Anda lakukan sedari awal masa kehamilan akan membantu Anda lebih mudah memusatkan pikiran saat bermeditasi yang akan sangat berguna untuk menguatkan mental, mengatasi kecemasan, dan menghemat energi pada detik-detik persalinan.
Disarikan dari buku Yoga Untuk Kehamilan karya Pujiastuti Sindhu. Semoga bermanfaat dan kehamilan anda sehat selamat sampai melahirkan.
Baca juga: Cara Mudah Mencegah dan Mengatasi Mual Saat Hamil Muda
Salam cantik sehat